Kennen Sie schon unseren Familiennewsletter? Ausflugstipps, Erziehungsgeheimnisse und Rezepte - hier ausprobieren!
Anne Otto
Liebe Leserin, lieber Leser.
Manche Menschen tun nachts einfach kein Auge zu. Aber was sie eigentlich wachhält, wissen sie nicht. Diese Ratlosigkeit kann wütend, traurig oder ängstlich machen. Mit dem Ergebnis, dass man hellwach ist. Wie also kann man diesen Mechanismus abstellen?
ANZEIGE
Die Stadt ist ruhig geworden. Und still. Alle schlafen. Nur eine Person nicht: man selbst. »Das Alleinsein in der Nacht ist speziell. Niemand, auch nicht der glücklichste Paar- und Familienmensch, liegt nachts gern wach. Nächte verdichten das Gefühl des Allein- und Auf-sich-Gestelltseins«, schreibt Daniel Haas in einer SPIEGEL-Kolumne (S+).
Viele Menschen, die schon lange von Schlafproblemen geplagt werden, wissen nicht, warum sie nicht in den Schlaf finden. Sie liegen nachts einfach nur wach – und sind deshalb resigniert, wütend, ängstlich, unter Druck. Je stärker ihre Emotionen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich eine gewisse Aufregung schon angewöhnt haben. Und diese sorgt wiederum dafür, dass sie nicht schlafen können.
SPIEGEL WISSEN 2/2025
Ich habe recht!
Warum streiten wir uns? Und wie bleiben wir trotzdem verbunden? SPIEGEL Wissen zeigt, wie man Konflikte kompetent löst.
Wie kommt man also heraus aus diesem Teufelskreis?
In der vergangenen Folge dieses Coachings (S+)
haben Sie erfahren, wie Sie nach einem hektischen Tag den Stress herunterfahren. Die nachfolgenden Reflexionsfragen können Ihnen helfen, das eingeübte ungünstige Wachliegen-und-Aufregen-Verhaltensmuster zu durchbrechen.
Reflexion: Meine innere Unruhe
Wie oft wachen Sie nachts immer zur gleichen Zeit auf und können dann nicht wieder einschlafen? Was denken oder tun Sie, um wieder zur Ruhe zu kommen? Was tun und denken Sie, was Sie noch mehr beunruhigt?
Was könnten Sie verändern?
Wie oft können Sie abends nicht einschlafen, wälzen sich herum, schauen auf die Uhr? Was machen oder denken Sie dann, um wieder zur Ruhe zu kommen? Was denken, tun Sie, was Sie noch mehr aufregt oder beunruhigt?
Was könnten Sie verändern?
Wie viele Jahre haben Sie schon mit der Suche nach mehr Schlaf zu tun? Was machen Sie tagsüber oder nachts, um zur Ruhe zu kommen? Was machen Sie tagsüber und nachts, was Sie noch mehr beunruhigt?
Wählen Sie ein Abendritual aus Schritt 4, bauen Sie am Tag Stress ab. Und: Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie müde sind.
Erste-Hilfe-Tipp
Üben Sie die Selbstberuhigungstechniken aus Schritt 3 und den Grübelstopp aus Schritt 6 (S+). Sie können auch anfangen, sich mit Ihren Träumen zu beschäftigen. So bekommt die Nacht eine inspirierende, freudvolle Seite.
Abschluss – so geht es weiter
In diesem Coaching haben Sie gelernt, anders als bisher mit schlaflosen Stunden umzugehen. Überlegen Sie jetzt, welche Schritte Sie mit in den Alltag und in Ihre Nächte nehmen wollen.
Checkliste
Was nehmen Sie mit in den Alltag?
Die folgende Liste fasst alle Techniken, Tipps und Anregungen aus diesem Coaching zur Schlaflosigkeit zusammen. Suchen Sie drei Anregungen aus, die Sie weiterbringen. Eine Summe aus verschiedenen Übungen kann helfen, besser zu
schlafen.
Sich mit entlastendem Wissen und Fakten zur Psychologie und Physiologie rund ums Schlafen wappnen
Entlastende Gedanken formulieren, die Sie nutzen können, wenn Sie nachts wach liegen
Belastende Befürchtungen und Katastrophengedanken bewusst vermeiden
Sich Dinge überlegen, die Sie tun können, wenn Sie nachts wach sind
Selbstberuhigungsübungen testen, die Sie nachts machen können
Eine Abendroutine entwickeln, mit der Sie besser zur Ruhe kommen
Träume verstehen und Freude am nächtlichen Kopfkino entwickeln
Nächtliche Sorgen und Grübeleien mit gelernten Gesten stoppen – zum Beispiel »Tür schließen« oder »Notizbuch fallen lassen«
Tagsüber Stress abbauen, zum Beispiel durch Bewegung, weniger Medien, Work-Life-Balance und Vermeiden von zu langem Mittagsschlaf
Chronische Schlaflosigkeit erkennen und mit den gelernten Mechanismen gegensteuern
Welche Anregungen wollen Sie mitnehmen? Notieren Sie diese auf einem Zettel und legen Sie diesen griffbereit auf den Nachttisch.
Schritt 3 (S+): Warum es beruhigt, Wörter zu atmen (S+) Statt sich von einer Seite auf die andere Seite zu wälzen, können Sie die Wachzeiten aktiv nutzen, um Stress abzubauen. Zum Beispiel mit speziellen Entspannungsübungen.
Schritt 4 (S+): Zirkeltraining für die Nachtruhe (S+) Rituale helfen dabei, innerlich zur Ruhe zu kommen. Stellen Sie daher für Ihren abendlichen Rundgang durch Küche, Wohnzimmer, Bad und Schlafzimmer die passende Routine zusammen.
Schritt 7 (S+): Laufen Sie Ihrer Schlaflosigkeit davon! (S+) Ein anstrengender Tag führt häufig nicht zu einem tiefen Erholungsschlaf, sondern zu einer anstrengenden Nacht. Doch es gibt Strategien, mit dem Stress kompetent umzugehen und leichter Ruhe zu finden.
Schritt 8 (S+): Wer hat Angst vor der Nachtwache? (S+) Manche Menschen tun kein Auge zu – und wissen nicht, was sie eigentlich wachhält. Diese Ratlosigkeit kann wütend, traurig oder ängstlich machen. Mit einigen Reflexionsfragen kann man diese Aufregung reduzieren.
Abschlusstipp
Wenn Sie merken, dass Sie viele Ansätze überzeugend finden, mit diesen allein aber nicht weiterkommen, kann es sich lohnen, sich persönlich beraten zu lassen. Die Therapeutin Gudrun Klein, die dieses Trainingsprogramm gemeinsam mit SPIEGEL Coaching entwickelt hat, bietet Begleitung dazu an: www.gudrun-klein.de.
Interessieren Sie sich für weitere Coachings? Einen Überblick über unser Angebot finden Sie hier. Viele unserer Coachings gibt es auch als Podcast.
Komplementärin SPIEGEL-Verlag Rudolf Augstein GmbH & Co. KG, Sitz und Registergericht Hamburg HRA 61 755
Komplementärin Rudolf Augstein GmbH, Sitz und Registergericht Hamburg, HRB 13 105 Geschäftsführung: Thomas Hass (Vorsitzender), Stefan Ottlitz Ericusspitze 1, 20457 Hamburg, Amtsgericht Hamburg, HRA 123 261, Umsatzsteuer-ID: DE 212 442 423. Verantwortlicher i. S. v. § 18 Abs. 2 MStV: Dirk Kurbjuweit
