Erschreckende, aufwühlende Bilder, von Verletzten zum Beispiel, mussten die Versuchspersonen sich anschauen, auf ihrem Kopf eine Haube, um die Gehirnströme zu messen. Die eine Testgruppe sollte sich ablenken, um die Emotionen herunterzuregulieren, die andere sollte sich eine positive Story überlegen (»der Krankenwagen ist gleich da«).

Ulrike Basten, Professorin für Biologische Psychologie, wollte mit ihrem Experiment herausfinden, welche der beiden kognitiven Strategien besser hilft, die Emotionen zu regulieren. Ergebnis: Beide funktionieren. Aber langfristig ist die Neubewertung der Bilder wirkungsvoller.

Auch wenn wir unsere Gefühle zunächst körperlich wahrnehmen: Wir können sie einordnen und bewerten, wir können bewusst handeln – und damit unser Erleben beeinflussen. Gefühle, Gedanken und Verhalten stehen also miteinander in Verbindung. Im vergangenen Schritt dieses Coachings (S+) haben Sie sich mit Ihrem emotionalen Erbe beschäftigt. Nun erfahren Sie, wie Sie Ihre Emotionen mit Ihren Gedanken steuern können. Entwickelt hat das Coaching die Psychotherapeutin Maren Lammers gemeinsam mit SPIEGEL Coaching.

Übung: Der Einfluss unserer Gedanken

Teil 1
Denken Sie an eine konkrete Situation zurück, in der Ihre Gefühle sehr intensiv waren. Überlegen Sie nun, was Sie gedacht haben (zum Beispiel »Das Projekt schaffe ich nie!«), was genau Sie damals gefühlt haben (zum Beispiel Herzrasen und Angst) und was Sie getan haben (das Projekt umgehend abgelehnt).

Notieren Sie nun in Ihrem Journal diese Situation und schreiben Sie auf, was Sie gedacht, gefühlt und getan haben. Reflektieren Sie: War der Gedanke hilfreich? Halten Sie auch das in Ihrem Journal fest.

In Teil 2 der Übung leiten Sie daraus eine Schlussfolgerung ab.

Teil 2
Lesen Sie nun nochmals Ihre Notizen, und analysieren Sie: War der Gedanke hilfreich? Schreiben Sie Ihre Erkenntnis in Ihr Journal.

Überlegen Sie: Welcher neue Gedanke würde Ihnen das nächste Mal in einer solchen Situation mehr helfen? Und was würde dieser Gedanke am Gefühl und an Ihrem Verhalten ändern? Tragen Sie dies ebenfalls in Ihr Journal ein.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, und führen Sie sich vor Augen, welche Veränderungen ein neuer Gedanke bewirken kann.

Tipp: Wenn Sie schmerzhafte Emotionen wahrnehmen, reflektieren Sie den dazugehörigen Gedanken – und überlegen Sie, welcher Gedanke in diesem Moment hilfreicher wäre. Schließen Sie daran die Frage an: Welcher kleinste für mich machbare Schritt passt zu meinem neuen Gedanken? Und dann setzen Sie das, wenn möglich, in die Tat um.

Extratipp: Schreiben Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und eine zweite mit Dingen, die Sie schaffen möchten (zum Beispiel endlich den Schreibtisch aufräumen). Planen Sie eine Woche lang an jedem Tag von jeder Liste einen Punkt ein, und notieren Sie, wenn Sie es geschafft haben.

Emotionen haben natürlich nicht nur wir selbst, sondern alle anderen auch. Zum kompetenten Umgang mit Gefühlen gehört daher, auch die des Gegenübers wahrzunehmen, zu akzeptieren und angemessen zu reagieren. Deshalb trainiert der nächste Schritt dieses Coachings die Empathie.

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