Ein kinderloses Paar hat die schöne, günstige Vier-Zimmer-Wohnung bekommen, die man – als Familie mit Kindern – selbst doch viel dringender gebraucht hätte. Der Chef lobt immer nur die Kollegin. Die Partnerin hatte jahrelang eine Affäre, wie zufällig herauskam.

Es gibt viele Gründe, wütend und enttäuscht zu sein, weil ein anderer Mensch, weil das Leben nicht fair ist. Diese Emotionen sind berechtigt. Und manchmal fällt es schwer, diese Rückschläge und Enttäuschungen für sich abzuhaken. Dann können solche Erfahrungen und die mit ihnen verbundenen Schmerzen ein Eigenleben beginnen. Sie nehmen immer mehr Raum ein, dominieren die Gedanken, saugen Energie ab. Warum haben wir nie Glück? Wieso wird die vorgezogen? Warum entschuldigt die sich nicht?

Vielleicht kennen Sie das und würden gerne einen Schlussstrich ziehen. Und das erlebte Unrecht hinter sich lassen – auch wenn es keine Gerechtigkeit und erst Recht keine Rache und auch keine Wiedergutmachung gibt.

Dies zu tun ist erstens nicht so leicht und setzt zweitens den Entschluss voraus, mit dem Erlebten anders umzugehen – um es schließlich hinter sich zu lassen. Die Kölner Psychotherapeutin Silke Brand beschäftigt sich in ihrer Praxis schon lange mit Enttäuschungen und mit der »Entbitterung«, also damit, Enttäuschungen zu überwinden. Gemeinsam mit SPIEGEL Coaching hat sie ein Trainingsprogramm in acht Schritten (S+) entwickelt. Es enthält viele einfache Übungen, die dabei helfen, das erlebte Unrecht loszulassen. Und den Blick statt in die Vergangenheit wieder in die Zukunft zu richten.

Es ist hilfreich, wenn Sie Ihre Überlegungen und Erkenntnisse während des Coachings in einem Journal notieren. So können Sie außerdem später nachlesen, wie sich Ihr Blick und Ihre Emotionslage sich verändert hat. Um erstmal besser einschätzen zu können, wie Sie heute mit Enttäuschungen umgehen, können Sie unseren Selbsttest machen.

In diesem ersten Schritt dieses Coachings ziehen Sie zunächst Bilanz, was Sie eigentlich noch wie stark belastet.

Übung eins: Das ist mir widerfahren

Überlegen Sie in Ruhe, welche Ungerechtigkeiten oder Enttäuschungen Ihnen in Ihrem Leben widerfahren sind. Gehen Sie dabei so weit zurück, wie es Ihnen möglich ist.

Überlegen Sie nun, welches Unrecht Sie erlebt haben. Notieren Sie dies in Ihrem Journal und ergänzen Sie, wie alt Sie zu dieser Zeit waren. Schreiben Sie dann dazu, wie stark die Restbelastung heute noch ist. Wählen Sie einen Wert von 0 (keine Belastung) bis 10 (sehr starke Belastung).

Übung zwei: Ab in den Tresor

Notieren Sie jedes Unrecht aus der Tabelle auf einem separaten kleinen Zettel inklusive der Zahl für die aktuelle Restbelastung. Falten Sie die Zettel einzeln, und verstauen Sie alle zusammen in einem verschließbaren Gefäß. Schließen Sie ganz bewusst den Deckel. Als Behältnis eignet sich grundsätzlich alles, was aktiv verschlossen werden kann, zum Beispiel Kästchen, Marmeladen­gläser oder kleine Boxen.

Extratipp: Erkennen Sie an, dass Sie in einer früheren Situation Opfer geworden sind. Doch Sie müssen nicht in der Opferrolle bleiben. In den weiteren Schritten dieses Coachings erfahren Sie, wie Sie diese Rolle verlassen.

Nachdem Sie das Unrecht nun erstmal weggeschlossen haben, gewinnen Sie im nächsten Schritt dieses Coachings auf eine andere Art Abstand: durch Achtsamkeit.

Interessieren Sie sich für weitere Coachings? Einen Überblick über unser Angebot finden Sie hier. Viele unserer Coachings gibt es auch als Podcast.