Haben Sie einen Wenn-dann-Plan aus dem vergangenen Schritt (S+) des Coachings ausprobiert? Hat es funktioniert? Oder wollen Sie ihn noch mal modifizieren?

In diesem letzten Schritt des Coachings geht es um eine ziemlich unangenehme Figur: den inneren Kritiker. Er ist unerbittlich, ungerecht und gemein. Hinter ihm stecken die Glaubenssätze aus unserer Kindheit, die unsere Eltern uns mitgegeben haben. Sie waren selbst geprägt von den Vorstellungen ihrer Eltern. »Du kannst das nicht« oder »Das bist du nicht wert« sind typische Vorwürfe des inneren Kritikers. Nicht alle Pläne für neue Gewohnheiten gehen auf. Das kann man ganz normal finden und einen neuen Versuch starten – oder man kritisiert sich dafür. Selbstkritik aber bedeutet Stress, und Stress behindert das Lernen, auch von neuen Gewohnheiten.

Übung 1: Den inneren Kritiker vor die Tür setzen

Haben Sie einen inneren Kritiker, der Ihnen Vorwürfe macht, Sie beschimpft oder verurteilt? Dann stellen Sie ihn sich jetzt als Figur vor. Wie sieht er aus? Sie können ihn in Ihrem Journal mit Worten beschreiben oder ihn malen. Und jetzt stellen Sie sich vor, dass Sie diesen inneren Kritiker vor die Tür setzen, auf die Fensterbank stellen oder in den Keller bringen.

Sind Sie Ihren inneren Kritiker losgeworden? Dann können Sie jetzt Ihr eigentlicher, freundlicher Coach werden. Er begleitet Sie ab jetzt auf Ihrem Weg zur neuen Gewohnheit.

Ihr freundlicher Coach steht Ihnen bei, wenn Sie etwas nicht geschafft haben. Er tröstet Sie, er erklärt Ihnen, dass Sie mit dem Scheitern nicht allein sind. Er hat für Sie das Mitgefühl, das Sie für sich selbst entwickeln können. Selbstmitgefühl basiert nach der Theorie der US-Wissenschaftlerin Kristin Neff auf drei Prinzipien:

• Achtsamkeit (wahrnehmen, wie man sich fühlt, und diese Gefühle akzeptieren)

• Selbstfreundlichkeit (sich selbst wohlwollend begegnen)

• geteilte Menschlichkeit (das Wissen, dass wir Menschen durch ähnliche Erfahrungen verbunden sind)

( Lesen Sie hier mehr zum Thema Selbstmitgefühl (S+).)

Übung 2: Freundlichkeit finden

Stellen Sie sich vor, Sie wären Ihr eigener, fürsorglicher Coach. Dafür nehmen Sie erst mal eine freundliche Haltung zu sich selbst ein. Erinnern Sie sich daran, wie schön es ist, wenn Ihr Hund sich neben Sie legt und Sie tröstet? Oder wenn Ihre beste Freundin Ihnen sagt, dass Sie nicht so hart mit sich ins Gericht gehen sollen? Notieren Sie in Ihrem Journal, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Zuspruch erhalten.

Werkzeug: Verhaltensregeln für den freundlichen Coach

Hier finden Sie einige Aufgaben, die Sie als Ihr eigener Coach haben:

• Ich zeige Verständnis für das, was ich fühle und erlebe.

• Ich spreche mir Mut zu.

• Ich bin bei Rückschlägen geduldig mit mir selbst.

• Ich gebe mir positive Rückmeldungen.

• Ich gehe respektvoll mit mir um.

• Ich verzeihe mir, wenn ich Fehler begehe.

• Behalten Sie diese selbstfürsorgliche Haltung auch über dieses Coaching hinaus bei. Sie kann Ihnen helfen, mehr Zufriedenheit und Ausgeglichenheit zu finden.

Extratipp:

Gewohnheiten zu ändern ist anstrengend und braucht oft Marathonqualitäten. Wenn Sie gestresst sind – zum Beispiel, weil Sie einen Rückfall erlitten haben –, können Sie sich mit einer klassischen Yoga-Übung selbst beruhigen. Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und zählen Sie beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sieben.

Damit ist unser Trainingsprogramm beendet, das wir gemeinsam mit dem Psychotherapeuten Matthias Hammer entwickelt haben. Die Erkenntnisse und Übungen daraus können Sie nutzen, um weitere Gewohnheiten zu etablieren, die gut für Sie sind. Außerdem haben wir eine Literaturliste für Sie zusammengestellt, falls Sie sich noch vertieft mit der Einführung von Mikro-Gewohnheiten beschäftigen möchten.

Der Stuttgarter Psychotherapeut Matthias Hammer hat sich in mehreren Büchern damit beschäftigt, wie man Mikro-Gewohnheiten ändert. In »Denke groß, fang klein an« stellt er viele praktische Übungen vor, die über dieses Coaching hinaus­gehen. Das Prinzip ist auch hier, nur kleine Schritte zu machen. Eine gute Ergänzung dazu ist Hammers Buch »Der Feind in meinem Kopf«, das sich mit Selbstsabotage beschäftigt. Innere Feinde sind zum Beispiel der innere Kritiker, aber auch der Katastrophisierer, der Antreiber oder der Vermeider.

Wendy Wood ist Wissenschaftlerin an der University of Southern California. Sie hat sich intensiv mit dem Entstehen von Gewohnheiten beschäftigt und darüber ein so aufschlussreiches wie unter­haltsames Buch geschrieben. Jetzt ist es endlich auf Deutsch erschienen. Wood hat zum Beispiel herausgefunden: Wenn man die Zeit, bis eine Aufzugtür schließt, von 10 auf 30 Se­kunden erhöht, werden sehr viele Menschen die Treppe nehmen – und diese Gewohnheit auch beibehalten, wenn die Tür dann wieder schneller schließt.

Seit rund 20 Jahren gibt es das »Woop«-Modell der Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen, die in New York und Hamburg lehrt. Es hilft dabei, Hindernisse frühzeitig zu erkennen und Lösungen zu entwickeln. Für diesen positiven, am Gelingen orientierten Ansatz, der in verschiedene Coachings in diesem Heft eingeflossen ist, hat Oettingen auch eine kosten­lose App entwickelt. Sie führt durch die vier Schritte Wish, Out­­come, Obstacle, Plan und ermöglicht, diese »Woops« zu speichern. Inzwischen gibt es die App in 21 Sprachen. Oettingens Buch »Die Psychologie des Gelingens« ist noch als E-Book zum Downloaden erhältlich. (Lesen Sie hier mehr zum »Woop«-Modell (S+).)

Die Coaching-App »Fabulous« kommt aus den USA und hilft, neue Gewohnheiten und Routinen in den Alltag zu integrieren. Das kann simpel losgehen, etwa mit einem Glas Wasser am Morgen, und sich dann steigern, etwa hin zu regelmäßigen Sporteinheiten oder Abendritualen. Das Trainingsprogramm geht über 19 Tage, in denen man sich gesunde Gewohnheiten antrainieren soll. Dabei sollen 7-Minuten-Work-outs und Zen-Meditationen unterstützen.

Interessieren Sie sich für weitere Coachings? Einen Überblick über unser Angebot finden Sie hier. Viele unserer Coachings gibt es auch als Podcast.