Wer fastet, verzichtet, und schon das Wort »Verzicht« klingt unfroh und unangenehm. Doch ist das wirklich so? Oder könnte man es auch genau andersherum sehen: Mit dem Verzicht können wir die eigene Freiheit zurückerobern, und zwar dann, wenn man weglässt, was süchtig macht oder zur ungesunden Gewohnheit geworden ist? Zu viel Konsum sozialer Medien zum Beispiel. Oder Zucker.

Maren Hoffmann sagt von sich, sie habe eine Zuckersucht entwickelt, mit fatalen Folgen (E+): »Monat für Monat, Jahr um Jahr ging mein Gewicht nach oben, ich konnte die Zahlenreihe sinnvoll fortsetzen, die Wachstumskurve hätte jedes Unternehmen glücklich gemacht. Mir machte sie allmählich Angst, denn ich möchte gern noch lange und gut leben. Meine Enkel aufwachsen sehen und beim Fangenspielen zappelnde Siebenjährige einholen und festhalten können. Die meisten Kalorienexzesse waren bei mir Süßigkeiten.«

Das geht vielen so, denn Deutschland ist so etwas wie ein Zuckerland: 26 Gramm Zucker nehmen Deutsche am Tag allein durch Softgetränke oder Säfte zu sich . Laut Foodwatch enthält Fanta in Deutschland 7,6 Prozent Zucker, in Großbritannien aber nur 4,5 Prozent. Maren Hoffmann entschloss sich, auf Zucker zu verzichten: »Meine Versuchsanordnung war und ist wie folgt: Weg mit Pralinen, Schokoladentafeln, Keksen, Torten, Eisbechern, Muffins, Bonbons, Gummibärchen. Ich erlaube mir jeden Tag einen kleinen Teelöffel Honig in meine Kanne Darjeeling, ich esse Obst (nicht jeden Tag, aber öfter mal). Ich esse keine Süßigkeiten, keinen Kuchen, nichts, in dem diese weißen (oder braunen) Suchtkristalle drin sind.«

Ein Jahr später zog sie Bilanz. Sie war Sodbrennen und Reizhusten los, sie hatte Gewicht verloren und etwas gewonnen – das Selbstvertrauen, über ihr eigenes Leben bestimmen zu können.

In sieben Schritten hat sich dieses Coaching »Entspannt fasten« nun mit bewusstem Essen beschäftigt; im vergangenen Schritt (S+) ging es darum, auf das Zwischendurchsnacken zu verzichten. Das Ziel des Trainings ist, immer wieder Fastenphasen und Momente des Verzichts in den Alltag einzubringen. In diesem letzten Teil geht es darum, welche dieser Fasten- und vielleicht sogar Hungermomente Sie gut meistern und in welchen Momenten Sie merken, wie schwer Verzicht sein kann.

Dieses Coaching erschien erstmals im Jahr 2018 und wurde aktualisiert.

Im folgenden Abschnitt finden Sie deshalb eine Auflistung mit allen Aufgaben und Übungen aus diesem Training. Lesen Sie die Liste noch einmal durch, wählen Sie ein bis zwei Punkte oder Tipps aus, die Sie für besonders wirkungsvoll und umsetzbar halten:

• Esspausen in den Alltag einbauen (S+) , indem man das Frühstück nach hinten verschiebt und das Abendessen etwas vorverlegt.

• Esspausen in den Alltag einbauen, indem man das Frühstück weglässt.

• Esspausen in den Alltag einbauen, indem man nur drei Hauptmahlzeiten isst und nicht, wie oft gewohnt, fünf kleine Mahlzeiten.

• Etwas weniger arbeiten (S+) – zwei bis vier Stunden in der Woche – dafür mehr ausruhen und entspannen.

• Kleine Atemübungen zur Entspannung in den Arbeitsalltag einbauen.

• Mehr Esskultur pflegen (S+). Teil eins: den Tisch schön decken. Teil zwei: Kochen und/oder gemeinsam essen. Teil drei: Hektisches Essen ganz vermeiden.

• Sich eine schöne Tasse oder ein schönes Glas kaufen, um das Wasser- oder Teetrinken zu zelebrieren.

• Ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen (S+), zum Beispiel Weißmehl durch Vollkorn, Zucker durch Obst und Gemüse.

• Lebensmittel essen, die den Stoff Spermidin (S+) enthalten, zum Beispiel Weizenkeime, Cheddarkäse, Pilze, Nüsse, Äpfel, Birnen.

• Ketogene Mahlzeiten zu sich nehmen, um Fasteneffekte zu erzielen, zum Beispiel in Öl gebratenes Gemüse.

• Schwarzen Kaffee trinken.

• Phasenweise auf Fernsehen oder Smartphone (S+) verzichten.

• Zwischendurchessen reduzieren (S+), indem man bei den Hauptmahlzeiten genug isst.

• Nicht essen, wenn man wütend oder traurig ist.

• Versuchungen reduzieren: Snacks wegpacken.

• Sich fragen, welches sinnliche Esserlebnis man vermisst – und es mit gesunden Lebensmitteln verwirklichen.

Entscheiden Sie sich, ob Sie eine dieser Übungen weiterführen wollen. Falls Sie mit dem Intervallfasten gute Erfahrungen gemacht haben, bei dem Sie immer nur in einem bestimmten Zeitfenster essen, wäre es ein Gewinn, einfach dabei zu bleiben. Esspausen sind eine Art der Ernährungsumstellung, die man langfristig durchführen kann und die immer einfacher wird. Davon ist der Naturheilkundler und Fastenexperte Andreas Michalsen, der mit uns dieses Training entwickelt hat, überzeugt.

Falls Sie das Intervallfasten nicht so begeistert hat, Sie aber ein oder zwei andere Empfehlungen weiter umsetzen wollen, ist das ebenfalls ein großer Gewinn für Ihre Gesundheit – und auch eine Möglichkeit, dauerhaft weniger und bewusster zu essen.

Ein Wort noch zu den Punkten, die nicht funktioniert haben: Belasten Sie sich damit nicht, doch behalten Sie weiter im Hinterkopf, wie schwer es für Sie war, zum Beispiel eine Woche nur eingeschränkten Zugriff auf Ihr Handy (S+) zu haben oder aufs Zwischendurchessen zu verzichten (S+).

Psychologen, die sich mit dem Thema Motivation beschäftigen, sind der Ansicht, dass bestimmte Erkenntnisse – etwa dass es schwerfällt, auf etwas zu verzichten – immer weiter in uns arbeiten. Zu einem geeigneten und passenden Zeitpunkt kann man sich dann der Frage noch einmal stellen und sie neu angehen. Für den Moment passt es, sich nicht allen Problemthemen sofort zu stellen.

Damit endet dieses Coaching »Entspannt fasten«. Weitere Trainings zur Ernährung und vielen weiteren Themen finden Sie hier. Einige Coachings gibt es auch als Podcast.