schon kleine Arbeitsunterbrechungen senken den Stresspegel. In zwei Übungen lernen Sie, Erschöpfungssignale wahrzunehmen – und auf diese zu hören.
Arbeiten Sie im Homeoffice? Schon länger? Oder erst seit der Coronapandemie?
Wissenschaftlich untersucht wurde die Heimarbeit jedenfalls schon lange vor Pandemie, Lockdown und Homeoffice-Pflicht. Klar ist: Wer zu Hause arbeitet, hat eher das Gefühl, Kontrolle über den Job zu haben, als jene, die in die Firma fahren. Sie sind zufriedener und einsatzbereiter. Und sie sind zu Hause, wenn die Kinder aus der Schule kommen, sie können in der Mittagspause eine Runde mit dem Hund drehen und sind insgesamt flexibler. Arbeitgeber, die Homeoffice ermöglichen, sind attraktiver als solche, die eine Präsenzpflicht vorsehen.
Auch die Pendelzeit fällt weg, aber: Dafür arbeiten Menschen im Homeoffice deutlich mehr, sodass sie im Ergebnis nicht mehr Freizeit haben. Und mit der Vereinbarkeit von Familie und Beruf wird es dann auch schwierig. Die Heimarbeit hat also auch Kehrseiten.
Das Trainingsprogramm von SPIEGEL Coaching kann Ihnen dabei helfen, die Arbeit im Homeoffice gut und vor allem für Sie passend zu gestalten. Die Psychologin und Trainerin Julia Scharnhorst hat es gemeinsam mit SPIEGEL Coaching entwickelt. Scharnhorst berät Unternehmen zu Fragen des betrieblichen Gesundheitsmanagements und zur Burn-out-Prävention
Zum Weiterlesen: Pausen und Phasen der Erholung sind kein Luxus, sondern dringend notwendig, um im Gleichgewicht zu bleiben. Die Psychologin Denise Busch-Kabori sagt im Interview mit SPIEGEL+: »Wenn wir keine Pausen machen, dann ist unser System irgendwann einfach so erschöpft, dass es Pausen erzwingt.« Das ganze Interview finden Sie hier (S+).
In diesem Coaching werden Sie immer wieder aufgefordert, Notizen zu machen. Daher ist es keine schlechte Idee, diese in ein Journal einzutragen – dann können Sie auch immer wieder nachlesen, was Sie aufgeschrieben haben, und zurückblättern.
Und nun – geht es los!
Eine der wichtigsten Stellschrauben für entspanntes Arbeiten sind Pausen. So banal es klingt – viele Menschen halten sich weder im Großraumbüro noch im Homeoffice an sinnige Auszeiten und ignorieren Erschöpfungssignale. Die beiden folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, an kurze Arbeitsunterbrechungen tatsächlich zu denken.
Übung 1: Stift fallen lassen
Dass kurze Pausen einen hohen Erholungswert haben, betonen Arbeitspsychologen seit Jahrzehnten. Versuchen Sie deshalb in der kommenden Woche, die Kraft der kleinen Auszeiten zu nutzen. Machen Sie bei der Arbeit – ob zu Hause oder in der Firma – mindestens alle 60 bis 90 Minuten eine Pause von fünf Minuten. Falls Sie dazu neigen, das zu vergessen, stellen Sie sich einen Timer auf dem Smartphone. Wichtig: In der Kurzpause sollten Sie einen
Belastungswechsel vornehmen: Wer am Bildschirm sitzt, sollte seine Pause nicht am Handy verbringen, sondern beispielsweise auf dem Balkon ein Glas Wasser trinken oder in der Küche die Spülmaschine ausräumen. Nur wer körperlich arbeitet, darf sich hinsetzen, das Handy zücken oder Zeitung lesen. Wer viel Kundenkontakt hat oder lange in Onlinemeetings sitzt, sollte die Stille suchen oder Musik hören. Experimentieren Sie mit den Mini-Unterbrechungen. Und registrieren Sie am Ende des Arbeitstages, was sich in
Ihrem Stressempfinden verändert, wenn Sie auf Pausen achten.
Übung 2: Fühl den Rhythmus
Verspannter Nacken, Ablenkbarkeit, Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder miese Laune – oft zeigen Körper und Geist uns, dass wir eine Pause brauchen. Eine Faustregel besagt: »Wenn du spürst, dass du eine Pause brauchst, ist sie bereits überfällig.« Deshalb geht es in diesem Schritt darum, im Arbeitsalltag immer dann eine Kurzpause zu machen, wenn Sie sich danach fühlen. Also: Achten Sie auf Ihre kurzfristigen
Erschöpfungssignale, und nehmen Sie diese ernst. Falls Sie fürchten, dass dies alle paar Minuten der Fall sein könnte, seien Sie unbesorgt: Die meisten Menschen machen trotz Aufforderung und Vorsatz eher zu wenige als zu viele Pausen.
Probieren Sie eine der Übungen eine Woche lang aus. Überlegen Sie anschließend: Hat sich etwas verändert, und wenn ja, was? Wie gestresst oder entspannt fühlen Sie sich nun? Tragen Sie Ihre Erkenntnisse gern in Ihr Notizbuch ein.
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