Liebe Leserin, lieber Leser,

fünf Minuten gar nichts tun. Mittagessen gehen. Aufhören zu arbeiten, wenn man nicht mehr kann. Pausen sind die wichtigste Regenerationsquelle bei der Arbeit - so gelingen sie.

Einer der wichtigsten Punkte im kompetenten Umgang mit Stress sind Pausen. So banal das klingt - viele Menschen halten sich nicht an sinnige Pausenzeiten oder ignorieren im Alltag körperliche Erschöpfungssignale. Das macht uns nicht nur stressanfälliger, sondern es reduziert die Leistungsfähigkeit. Wir erläutern Ihnen deshalb in dieser ersten Woche des Coachings drei Übungen, mit denen Sie die Wirkung von Pausen im Alltag testen und ein wenig Druck reduzieren können.

Suchen Sie sich die Aufgabe aus, die Ihnen am effektivsten und leichtesten erscheint. Sie können aber auch alle drei Übungen ausprobieren.

1. Gib mir fünf

Dass Kurzpausen einen hohen Erholungswert haben, betonen Arbeitspsychologen seit Jahrzehnten. Es gibt unzählige Studien, die diesen Effekt belegen. Versuchen Sie deshalb in der kommenden Woche, die Kraft dieser kleinen Auszeiten zu nutzen. Machen Sie bei der Arbeit mindestens alle 60-90 Minuten eine Pause von fünf Minuten. Falls Sie dazu neigen, das zu vergessen - stellen Sie sich einen Wecker auf dem Handy.

Wichtig: In der Kurzpause sollten Sie einen Belastungswechsel vornehmen. Wer also am Bildschirm sitzt, sollte seine Pause nicht am Handy verbringen, sondern etwa im Flur herumlaufen und ein Glas Wasser trinken. Wer körperlich arbeitet, darf sich hinsetzen und das Handy zücken. Wer bei der Arbeit viel redet, kann die Stille suchen oder Musik hören. Experimentieren Sie mit den Mini-Unterbrechungen. Und halten Sie am Ende des Arbeitstags noch mal inne und registrieren Sie, was sich in Ihrem Stressempfinden verändert, wenn Sie auf Pausen achten. Übrigens: Derartige Kurzpausen kann Ihnen der Arbeitgeber nicht verbieten oder von der regulären Pausenzeit abziehen.

2. Mittag machen

Wer mehr als sechs Stunden am Tag arbeitet, dem steht gesetzlich eine Pause von einer halben Stunde zu. Viele Menschen nutzen diese Mittagspause nicht. Das ist vor allem deshalb ein Fehler, weil man dann nachmittags oft nicht mehr richtig frisch wird. Halten Sie in dieser Woche deshalb mindestens an drei Arbeitstagen eine Mittagspause ein. Vor dem Rechner zu essen, gilt aber nicht!

Egal ob man gern viel isst oder nicht - wichtig ist, dass man vom Arbeitsplatz wegkommt. Spaziergänge, Kantine, Mittagstisch, eine Runde joggen oder zum Bäcker gehen - alles ist erlaubt. Reflektieren Sie auch hier am Abend, wie Sie sich nach Tagen mit einer echten Mittagspause fühlen und welche Art der Mittagspause Ihnen besonders beim "runterkommen" hilft. Das endgültige Ziel sollte sein, möglichst jeden Arbeitstag eine erholsame Mittagspause einzulegen.

3. Erschöpfung spüren

Verspannter Nacken, Ablenkbarkeit, Unruhe, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder miese Laune - oft zeigen Körper und Geist uns, dass wir innehalten sollten. Eine Faustregel besagt: "Wenn du spürst, dass du eine Pause brauchst, ist sie bereits überfällig." Deshalb geht es in der kommenden Woche darum, im Arbeitsalltag immer dann eine Kurzpause zu machen, wenn Sie sich danach fühlen. Falls Sie fürchten, dass dies alle paar Minuten der Fall sein könnte, seien Sie unbesorgt: Die meisten Menschen machen trotz Aufforderung und Vorsatz eher zu wenige als zu viele Pausen. Also: Achten Sie auf Ihre kurzfristigen Erschöpfungssignale, und nehmen Sie diese ernst. Reflektieren Sie am Ende der Woche, ob sich am Grad Ihrer Erschöpfung etwas verändert hat.

Wenn Sie merken, dass Pausen einen positiven Einfluss auf Ihr Stresserleben haben - versuchen Sie, eine der drei Übungen für die Zeit des Coachings beizubehalten. Denn: Je länger Sie den gesunden Rhythmus aus Arbeit und Erholung üben, desto häufiger spüren Sie die positiven Auswirkungen - und gewöhnen sich daran.

Ihr SPIEGEL-WISSEN-Team